Wie aan een roeimachine denkt, denkt vaak aan sterke armen. Toch zit het grootste deel van het werk ergens anders. Een goede roeihaal begint in je benen, loopt via je romp en eindigt pas bij je armen. Daardoor is roeien een van de weinige trainingsvormen waarbij je in één beweging zowel kracht als conditie opbouwt.
In dit artikel lees je welke spiergroepen je precies aanspreekt, hoe een correcte haal eruitziet en waarom de roeimachine geschikt is voor iemand die net begint, maar ook voor de fanatieke sporter die zijn grenzen wil verleggen.
De opbouw van een roeihaal
Een roeihaal bestaat uit vier fases: de catch, de drive, de finish en de recovery. Bij de catch zit je voorovergebogen met gebogen knieën en gestrekte armen. Tijdens de drive duw je jezelf krachtig af met je benen, kantel je je bovenlichaam iets naar achteren en trek je de hendel naar je onderste ribben. Bij de finish zijn je benen gestrekt en je ellebogen langs je lichaam. In de recovery keer je rustig in omgekeerde volgorde terug.
Een handige vuistregel voor de verdeling van de kracht is ongeveer zestig procent benen, twintig procent romp en twintig procent armen. Wie vooral met de armen trekt, raakt snel vermoeid en mist een groot deel van het trainingseffect.
Welke spieren je traint
Omdat de beweging door je hele lichaam loopt, is de lijst met betrokken spieren lang. Je traint met elke haal grote en kleine spiergroepen tegelijk, wat roeien zo efficiënt maakt.
- Benen: quadriceps, hamstrings en kuiten leveren de meeste kracht tijdens de drive.
- Billen: de bilspieren helpen bij het strekken van je heupen.
- Romp: buik- en onderrugspieren houden je stabiel en brengen de kracht over.
- Rug en schouders: de brede rugspier, trapezius en achterste schouderspieren trekken de hendel naar je toe.
- Armen: biceps en onderarmen ronden de haal af en zorgen voor grip.
Kracht en conditie in één training
Doordat je zoveel spieren tegelijk gebruikt, vraagt roeien veel van je hart en longen. Je hartslag gaat snel omhoog, waardoor je je uithoudingsvermogen verbetert en flink wat energie verbruikt. Tegelijkertijd zorgt de weerstand van de machine ervoor dat je spieren sterker worden, vooral in je benen en rug.
Bovendien is roeien een zogenoemde low-impact sport. Je voeten blijven op de voetsteunen staan en er zijn geen schokken zoals bij hardlopen. Dat maakt het vriendelijk voor je knieën, enkels en heupen, terwijl je toch intensief traint.
Geschikt voor elk fitnessniveau
Het mooie van een roeimachine is dat jij zelf bepaalt hoe zwaar het wordt. Als beginner kun je starten met tien tot vijftien minuten in een rustig tempo, met de nadruk op techniek. Gevorderden kunnen intervaltrainingen doen, bijvoorbeeld afwisselend een minuut hard en een minuut rustig, of werken aan een snellere tijd op een vaste afstand zoals 2000 meter.
Ook voor mensen die herstellen van een blessure of die vanwege hun gewicht liever geen belastende sporten doen, is roeien vaak een goede optie. Twijfel je over wat verstandig is, overleg dan even met een fysiotherapeut of arts. Wil je meer weten over verschillende roeimachines en wat erbij komt kijken, dan vind je bij Sporten met Jeroen extra informatie over dit soort sportapparatuur.
Veelgemaakte fouten voorkomen
De meest voorkomende fout is een ronde rug, vooral aan het begin van de haal. Houd je borst open en je rug recht, en kantel vanuit je heupen. Een tweede fout is de volgorde omdraaien: eerst met de armen trekken en daarna pas met de benen duwen. Onthoud de volgorde benen, romp, armen op de heenweg en armen, romp, benen op de terugweg.
Let ook op de weerstand. Een hogere stand voelt zwaarder, maar is niet automatisch beter. Een gemiddelde instelling geeft meestal de beste combinatie van kracht en tempo, en verkleint de kans op overbelasting van je onderrug.
